Forum za prijatelje






PRIDRUZITE NAM SE DA UCINIMO ZAJEDNO FORUM ZA PRIJATELJE MNOGO BOLJIM!
VELIKI POZDRAV OD ADMINA FORUMA...

Prijateljstvo se ne bira, ono biva! Ko zna zbog čega, kao ljubav...


    ZDRAVA ISHRANA

    Share

    MiMica*
    Senior

    Broj poruka : 181
    Datum upisa : 23.07.2009

    ZDRAVA ISHRANA

    Počalji  MiMica* taj Pon Jul 27, 2009 12:40 pm

    Kako jedeš tako misliš, kako misliš tako živiš !




    Pravilna i zdrava ishrana postala je jedan od najvažnijih problema savremenog čoveka. Čovekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni načinom ishrane koji svakodnevno primenjuje. Pravilna i zdrava ishrana pomaže pojedincu da se lakše suoči sa životnim teškoćama i da se zaštiti od mnogobrojnih fizičkih i psihičkih bolesti. Zdrava ishrana u porodici omogućava mnogo pravilniji fizički i duhovni razvoj dece i više radosti i ljubavi u medjusobnoj komunikaciji i zajedničkom životu.





    Kako zdravije jesti?

    Zdrava dijeta podrazumeva raznovrsnu hranu iz osnovnih grupa hrane: proteine (meso, jaja, mahunarke); mlecne proizvode; voce i povrce; zitarice (u hlebu i testenini) i masnoce i secere. Iako ovo jednostavno zvuci, nije uvek lako uzeti namirnice koje su Vam potrebne. Mozete jesti vise svoje omiljene hrane iz samo jedne grupe, i kao rezultat toga, da izbegnete druge. Ili mozda birate ono sto je zgodno umesto kvalitetnog kada ste gladni.

    Zdrava dijeta zahteva nesto planiranja i svrhe, kao i napor da se ukljuci raznovrsna hrana u Vase obroke. Ako obratite paznju na to kako jedete, mozete otkriti da ne unosite dovoljno hranljivih sastojaka, zato sto nemate preporucen broj porcija iz svake grupe hrane.



    Zato, ne samo da je vazno obratiti paznju na ono sto jedete, vec i na ono sto propustate u Vasoj dijeti. Da biste ovo postigli, vodite dnevnik o hrani, sa evidencijom o tome, sta sve jedete i pijete tokom jedne nedelje. Obratite paznju i na velicinu porcije, kao i na to da li jedete raznovrsnu hranu iz svih grupa. Ne morate doci do minimalnog broja svaki dan, ali pokusajte da uzimate preporuceni prosek preko nedelje. Videcete da unosenje malih izmena moze da osigura da jedete zdravo i ravnomerno. Ili mozete otkriti da Vam nedostaje puno vaznih hranljivih sastojaka.

    Da li je potrebno praviti drasticne promene u nacinu ishrane?

    Jednom kada budete znali sta od hranljivih sastojaka nedostaje u Vasoj ishrani ili da je na neki drugio nacin Vasa ishrana neravnomerna, mozete poceti da unosite male promene prema zdravijoj dijeti. Na primer, jednostavno dodavanje jogurta kao uzine moze biti dovoljno da ispunite svoju mlecnu porciju. Banana, isecena u cerealije, podmirice vocnu porciju.

    Obracanje paznje na velicinu porcije takodje je vazno. Mozda niste znali da je jedna porcija cerealija samo oko 28 grama, sto je od polovine do tri cetvrtine solje za vecinu cerealija. To znaci da je tipicna cinija puna cerealija obicno mnogo vise od jedne porcije. Zato umesto velike cinije cerealija i mleka za dorucak, uzmite jednu porciju cerealija od 28 grama i dodajte seckanu bananu i malu casu soka. Koristite obrano ili sojino mleko umesto punomasnog, da biste smanjili kolicinu masti koju unosite.



    Ako otkrijete da retko jedete sveze voce i povrce, postavite sebi cilj da ga jedete sa svakim obrokom. Samo pola solje kuvanog povrca ili jedna solja zelene salate racuna se kao jedna porcija. Pijenje malog pakovanja soka od paradajza, dodavanje zelene salate ili mladog pasulja u Vas sendvic, stavljanje sosa od paradajza na testeninu - to su sve sitni nacini da obogatite porciju povrca. Novi dijetni vodici preporucuju dve solje voca i dve i po povrca dnevno.

    Dok vrsite promene, nastavite sa vodjenjem dnevnika o hrani. Postavite nedeljni cilj dok dodajete ili menjate ono sto jedete. Na primer, neka Vam jedne nedelje bude cilj da narucite salatu umesto pomfrita, povrce umesto pice, ili nosite jogurt na posao svaki dan.

    Zapamtite: hrana je jedno od najvecih zivotnih zadovoljstava. Sva hrana, ako se jede umereno, moze biti deo zdrave dijete. Ako je Vasa omiljena hrana bogata mascu, solju, secerom i kalorijama, ogranicite njenu upotrebu, jedite manje porcije ili potrazite zdravu zamenu. Kljuc zdrave, uravnotezene dijete je umerenost. Jedite veoma raznovrsnu hranu, narocito onu koja ima puno hranljivih sastojaka, kao sto su: cele zitarice, voce, povrce, mlecni proizvodi sa manje masnoce, riba, posno meso i zivina.



    Da li zdrava ishrana moze da zastiti od bolesti?

    Moze pomoci da smanjite rizik od bolesti.

    Da biste izbegli bolest, preporucuje se dijeta bogata vocem, povrcem, celim zitaricama i nemasnim mlecnim proizvodima. Treba paziti i na kalorije, da bi se sprecilo povecanje tezine, ograniciti alkohol, izbaciti hranu bogatu solju, zasicenom mascu, holesterolom i dodatim secerom. Aktivnost je takodje vazan deo. Preporucuje se 30 do 90 minuta aktivnosti dnevno.



    Zdrava dijeta moze pomoci na sledece nacine:

    - Dijeta sa malo masti, koja ukljucuje cele zitarice, voce, povrce i mlecne proizvode sa malo masti, moze smanjiti rizik od oboljenja srca, visokog krvnog pritiska, mozdanog udara i dijabetesa. Takodje moze da spreci i neke vrste raka.
    - Ogranicavanje zasicenih masti, koje se nalaze u proizvodima zivotinjskog porekla, kao sto su masno meso, sir, pavlaka, maslac, moze smanjiti nivo holesterola i rizik od srcanog oboljenja i visokog krvnog pritiska.
    - Zamena zasicenih masti nezasicenim, kao sto je maslinovo ulje, moze da pomogne u snizavanju loseg holesterola (LDL).
    - Omega-3 i Omega-6 masne kiseline, kojih ima u polinezasicenoj masti (riba, orasi, soja, laneno seme), moze stititi od srcanog oboljenja
    - Eliminisanje ili redukovanje trans-masnih kiselina u hidrogenisanom ulju (npr. delimicno hidrogenizovano biljno ulje) moze da snizi holesterol.
    - Dijeta bogata vocem i povrcem obezbedjuje antioksidante (beta-karotin, vitamini E i C), koji stite telo od ostecenja izazvanih slobodnim radikalima kiseonika, i smanjuje rizik od oboljenja srca, raka i visokog krvnog pritiska.

    Kako se odluciti za odgovarajucu dijetu?

    Svako moze imati koristi od zdrave dijete, ali nemaju svi iste nutricionisticke potrebe. Trudnice, deca u razvoju i starije osobe imaju drugacije potrebe za nekim sastojcima. Osobe koje imaju visok krvni pritisak moraju da paze koliko soli jedu. Oni sa visokim holesterolom mogu biti na dijeti za njegovo snizavanje, koja zabranjuje zasicene masti, trans-masti i holesterol. A oni koji imaju dijabetes, moraju da rasire ugljene hidrate koje jedu preko dana.



    Ako ste generalno zdravi i nemate zdravstvenih problema koji zahtevaju specijalnu dijetu, ipak je pametno da pazite koliko soli, masti i dodatog secera unosite, da biste sprecili pojavu visokog holesterola i krvnog pritiska. Ogranicite upotrebu soli tako sto cete jesti sto vise sveze hrane. Gotova jela, kao sto su supe, konzervirana hrana, grickalice, vrlo su bogate solju. Takodje pazite i na kolicinu masti. Zamenite zasicene i trans-masti mononezasicenim mastima, kao sto je maslinovo ulje. Ukljucite zdrave Omega-3 masne kiseline, kojih ima u ribi, lesnicima, orasima, lanenom ulju i soji.

    Dijete sa malom kolicinom ugljenih hidrata mogu da pomognu u gubljenju tezine u pocetku, ali ne moraju biti zdrave na duzi vremenski period. One imaju visok nivo ukupnih i zasicenih masti, a malu kolicinu vlakana. One takodje zabranjuju zitarice, voce i povrce, koji stite od bolesti i omogucuju vazne hranljive sastojke.

    Ako ste zabrinuti za ugljene hidrate, izaberite kompleks ugljenih hidrata, kakav se moze naci u celim zitaricama, povrcu i pasulju, zato sto on omogucava raznovrsnost hranljivih sastojaka i vlakana. Obicni ugljeni hidrati, kakvi se nalaze u slatkisima i sodi, imaju puno kalorija i obezbedjuju malo hranljivih sastojaka, a vlakna uopste ne.


      Sada je Sub Dec 03, 2016 11:53 pm